Esercizi per il mal di schiena: La verità sull’esercizio del Plank

Quando parliamo di “Core”, un termine molto usato oggi (nucleo, centro in inglese), parliamo della fascia mediana del nostro corpo in cui sono compresi tutta una serie di muscoli, come l’addome, i glutei ed i muscoli della bassa schiena, che hanno la funzione di coadiuvare praticamente ogni nostro movimento e stabilizzare la nostra colonna.

Quindi, per esempio, sollevi un peso o fai una corsa e tutti questi muscoli entrano in azione sia partecipando direttamente all’azione, che per stabilizzare la schiena.

Quando tutti questi muscoli sono deboli e non funzionano in modo appropriato, non riescono ad assolvere pienamente a queste loro importantissime funzioni.

Per esempio, sollevi un peso e non riescono a “stabilizzare” la colonna vertebrale, a dargli la giusta protezione e lo sforzo, invece di essere assorbito dalla muscolatura in modo dinamico, si scarica sulle articolazioni.

Questo, a lungo andare, può portare problemi di varia natura e, molto probabilmente alle varie contratture e dolorini che adesso ti affliggono.
Per questo è importante rafforzare tutti i muscoli di questa zona. Lo è, sia per evitare infortuni, sia per migliorare le tue capacità di movimento.

Difatti, esistono molti esercizi concepiti a tale scopo che, molto probabilmente, avrai eseguito anche tu, come quello che vedi nella figura.
Sono esercizi molto usati nel Pilates, per esempio o nelle varie ginnastiche posturali.

Peccato che questo tipo di esercizi, praticamente non serva a nulla.

Lo so, questa mia affermazione potrebbe meravigliarti. Sono esercizi universalmente accettati da tutti ed anche provandoli se ne riconosce intuitivamente la loro efficacia. In effetti, eseguendoli, senti lavorare tutta quella zona ed anche molto intensamente.

Allora, perché dico che, praticamente, non servono a nulla? Mettiti comodo che adesso te lo spiego.

Per facilitare il ragionamento, immagina che tu voglia rafforzare i muscoli del “core” per offrire una protezione alla tua colonna vertebrale.

Quindi, sollevi un peso ed i muscoli intervengono per stabilizzare e proteggere la colonna. Per fare questo, ti alleni regolarmente con l’esercizio del plank che vedi in figura sopra.

Ora, allenandoti regolarmente, sicuramente, la tua muscolatura si rinforzerà, è ovvio.
Inizierai col mantenere la posizione per 30 secondi per arrivare, magari, a 4 minuti.
È indubbio che la muscolatura si rinforzi.

Tuttavia, ti ripeto ai fini di protezione e stabilizzazione della colonna vertebrale praticamente non serve a nulla.

Quando sollevi un peso, per esempio, i muscoli dovrebbero contrarsi per creare una fascia protettiva alla tua colonna (lo so, sto semplificando, ma è per semplificare il ragionamento).

Ora, il problema è questo: per offrire una protezione reale, i muscoli dell’addome devono contrarsi nel giusto momento, né prima né dopo, con la giusta intensità e per il giusto tempo.

Non ha importanza quanto siano forti i tuoi addominali o per quanto tempo tu riesca a mantenere la posizione del plank, se non rispettano tutti questi fattori la loro azione sarà inutile, se non dannosa.

Anche attivarsi un decimo di secondo prima o dopo o con troppa forza compromette tutta la loro azione.

Quindi, non è qualcosa che puoi fare volontariamente, devi lasciare al corpo la possibilità di farlo in modo adeguato senza che TU intervenga in modo diretto.
Perciò, per migliorare la loro capacità di intervenire in modo adeguato nei movimenti che fai giornalmente, dovresti migliorare queste capacità.

Il problema con gli esercizi classici come il plank è che si basano sulla volontà e non possono migliorarla. Alleni la loro capacità di contrarsi volontariamente con più forza e per più tempo in quella situazione specifica, ma nulla più.

Diventi più forte, sicuramente, ma diventi più forte solo in quel movimento specifico e non migliori per nulla la capacità di funzionare in modo adeguato nelle situazioni reali. Anzi, ti dirò di più, in effetti, per proteggere la tua schiena non servono addominali di acciaio a meno che tu non pratichi sport specifici in cui sono richiesti (se pratichi pugilato per esempio, servono addominali molto forti che possano assorbire l’impatto.)

A questo punto, quello che ti starai chiedendo, molto probabilmente, è: “ma allora, se ogni volta che seguiamo un esercizio, di fatto esercitiamo un atto volontario, quindi, non c’è modo di migliorare realmente queste capacità?”

In verità il modo c’è ed è eseguire gli esercizi andando aldilà della volontà, facendosi guidare dal ritmo, dalla saggezza innata del tuo corpo, lasciandosi andare, così come faresti in una passeggiata tranquilla.

È quello che faccio continuamente con i miei clienti nelle sessioni di personal training ed è quello che ho realizzato nel mio programma “Riattiva i tuoi glutei e ritorna a muoverti liberamente”.

Ricordati che i tuoi movimenti, a livello più profondo non vengono creati dalla volontà. La volontà può semplicemente indirizzare il movimento in una direzione, ma poi devi lasciare al corpo la possibilità di effettuare e regolare tutto.
Devi, semplicemente lasciarti andare ed avere fiducia nel tuo corpo, così come facevi da bambina. Questa è la cosa che manca e che è la causa di tutti i tuoi dolorini e limitazioni nel movimento.

I tuoi acciacchi non spariranno mantenendo il Plank per 20 minuti, ma dando fiducia a questo processo.

Questo è quello che faccio durante le mie sessioni di coaching. Non ricerco in modo esasperato l’esercizio, ma di creare fiducia nei movimenti e negli esercizi che i miei clienti già conoscono, poiché è quello l’ingrediente magico che normalmente cambia le cose e, talvolta, fa accadere miracoli.

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