"Glutei over 40"
Bonus Video
Spiegazione ed esecuzione dei principali esercizi e sequenze presenti nel libro "Glutei over 40"
Primo video: Istruzioni
In questo primo video ti svelerò quali sono gli elementi su cui devi focalizzarti durante ogni esercizio per sbloccare e coinvolgere i glutei nell’esercizio stesso.
È tutto molto semplice, al punto tale che ti chiederai: ma perché non mi è stato mai detto?
Ci sono molte ragioni per cui questo non viene fatto, ma adesso non voglio appesantirti. Voglio solo farti capire come stanno messe le cose. Se hai già letto il libro sai già tutto, ma ti consiglio di ascoltare nuovamente i concetti e di “sentirli” perché tenderai a dimenticarli.
Sono principi che potrai applicare ad ogni esercizio per le gambe che stai già facendo, con i dovuti adattamenti, ed ottenere risultati che mai ti saresti sognata di ottenere.
Primo step: collega i glutei al resto del corpo
Piega leggermente le articolazioni ed ammorbidisci tutto il corpo, in modo da collegare tra loro tutte le parti del corpo. Questo permetterà ai glutei di “comunicare” con il resto del corpo e di poter entrare quindi in azione.
Secondo step: focalizzati sull’appoggio a terra.
Rilassa la parte superiore del corpo rendendola leggera (in questo esercizio ti aiuterai con una sedia) e poi rivolgi la tua attenzione sulla sensazione della pianta dei tuoi piedi, che preme sul terreno rilassata. Sarà la sensazione che ti guiderà durante tutto l’esercizio.
Terzo step: Trova il tuo range ottimale.
Una volta collegata alla sensazione di appoggio a terra, inizia l’esercizio e trova il tuo range ottimale. Un movimento fluido e costante che ti permetterà di rimanere collegata continuamente alla sensazione
Quarto step: collegati ai tuoi glutei.
Una volta trovato il tuo range ottimale, l’esercizio andrà avanti da solo, guidato dal ritmo. Non dovrai più pensarci.
A questo punto rilassa ancor di più il tuo corpo e rivolgi l’attenzione alla sensazione di spinta a terra dei glutei che sta nascendo. Dopo un po’ la sentirai nettamente. Collegati consapevolmente a quella sensazione e la sentirai crescere.
Secondo video: Ciclo completo base di tre serie di squat
In questo video andremo ad effettuare un esercizio pratico.
Assicurati di aver ascoltato le istruzioni del primo video e di avere 5 minuti tutti per te in cui non verrai disturbata. Ho bisogno della tua attenzione per far funzionare l’esercizio
Hai bisogno di un piccolo spazio nella tua camera in cui poter effettuare l’esercizio a piedi scalzi e di un device su cui vedere ed ascoltare l’esercizio.
L’ideale sarebbe usare un tablet od un pc, ma qualora adesso avessi a disposizione solo uno smartphone, procurati almeno un paio di cuffie.
Lo scopo di questo esercizio è di iniziare a familiarizzare con gli elementi giusti che ti permetteranno di sbloccare ed allenare i glutei in maniera efficace.
Utilizzeremo una sedia per bilanciarci.
Ci sentiremo più sicuri e non avremo paura di lasciarci andare all’appoggio a terra. In questo modo inizieremo a rilassare consapevolmente le gambe.
- Inizieremo l’esercizio con uno scuotimento guidato dal ritmo. Semplicemente lasciati andare e coinvolgi tutto il corpo.
- Piedi larghezza delle spalle, punte dei piedi rivolte in avanti. Bilanciati con la sedia ponendoti ad una distanza confortevole ed ammorbidisci tutto il corpo.
- Alleggerisci le braccia ed il tronco e focalizzati sull’appoggio a terra. Senti la pianta morbida che preme sul terreno. Collegati a quella sensazione. Ti guiderà durante tutto l’esercizio.
- Entra nel ritmo, rimanendo costantemente collegata alla sensazione di appoggio a terra e di leggerezza del corpo. Pian piano trova il tuo range ottimale.
- Dopo un po’ di ripetizioni, inizierai a sentire nettamente che stai spingendo a terra con i glutei, tramite la pianta dei tuoi piedi. Entra in quella sensazione ed inizia a “spingere” sempre di più con i glutei: li sentirai lavorare come non mai.
Terzo video: Collega la parte superiore alla parte inferiore
In questo video vediamo come abbinare dei semplici movimenti di braccia e di tronco al movimento dello squat. Puoi utilizzare questi esercizi nel video 1 o nel video
Ci sentiremo più sicuri e non avremo paura di lasciarci andare all’appoggio a terra. In questo modo inizieremo a rilassare consapevolmente le gambe.
Quarto video: Esercizi complementari
Sono esercizi in cui andiamo a lavorare indirettamente su glutei e addome. Li puoi intervallare tra una serie di squat e l’altra
Quinto video: Variazioni negli esercizi
Puoi creare più instabilità negli esercizi complementari e di squat, adottando questo piccolo stratagemma che spiego nel video.
Sesto video: Sequenza base con complementare
Puoi creare più instabilità negli esercizi complementari e di squat, adottando questo piccolo stratagemma che spiego nel video.
Rimetti in forma i tuoi glutei!
Suggerimenti per creare la tua routine di allenamento
Una volta capiti gli esercizi, puoi tranquillamente crearti il tuo piano di allenamento personalizzato, adattandolo alle tue esigenze.
Puoi procedere in questo modo:
Va su youtube o Spotify e cerca una musica adatta a scandire i tempi degli esercizi. Basta digitare 60 o 120 bpm nella barra delle ricerche (poi, puoi anche aumentare i bpm).
- SCUOTIMENTO Inizia la tua lezione con un leggero scuotimento per un paio di minuti almeno e poi immobile per un minuto
- SQUAT Dopo la prima fase, parti con la tua prima serie di squat (8, 16, 24, 32). Regolati tu, non strafare, ricordati lo scopo dell’esercizio.
- SCUOTIMENTO dopo lo squat passa allo scuotimento del corpo (30 secondi – 1 minuto)
- SQUAT Ritorna, nuovamente ad eseguire lo squat – alterna le fasi 3 e 4 per tutte le volte che ritieni necessarie. Non strafare: devi arrivare al tuo limite, ma senza compromettere lo scopo dell’esercizio.
- SCUOTIMENTO Finite le serie, ritorna scuotere dolcemente il corpo per un minuto circa e poi bloccati nuovamente
- RELAX Stenditi in completo relax per almeno 3 minuti su un tappetino o sul letto.
Ricordati di farti “guidare” dal tuo corpo e di rimanere costantemente collegata al ritmo.