Se adesso non riesci a sentir lavorare i glutei nello squat come vorresti, dipende semplicemente dalla tensione presente nelle gambe.
Non è una questione di tecnica, cioè di come metti piedi o di quanto scendi durante l’esecuzione.
Anzi, se ti concentri troppo nel seguire le indicazioni, nel cercare di eseguire l’esercizio perfetto, peggiori solo la situazione.
Riusciresti a coinvolgere i glutei facendo lo squat sull’orlo di un precipizio? Naturalmente no, non riusciresti a lasciarti andare e convoglieresti tutto lo sforzo sui quadricipiti.
Potrei darti mille indicazioni su come effettuare l’esercizio, ma fin quando sei li, le tue gambe saranno in tensione e i tuoi glutei non potranno entrare in azione.
Bene, questa è la tua situazione!
Naturalmente non sei sull’orlo di un precipizio, ma le tue gambe sono relativamente in tensione, hai paura a lasciarti andare all’appoggio a terra ed è questo che non permette ai tuoi glutei di entrare in azione durante lo squat.
In questo articolo non andremo a vedere quali sono le cause (per esempio l’educazione) ma andremo diritti al sodo.
Ti darò tre semplici suggerimenti (tre step) su come eseguire lo squat, che ti permetteranno di sentir finalmente lavorare pienamente i tuoi glutei in questo splendido esercizio.
Una volta che riuscirai a fare questo, posso assicurarti che riceverai enormi benefici a tutti i livelli.
PRIMO STEP
Porta l’attenzione sull’appoggio a terra: cerca di sentire le piante che premono rilassate sul pavimento.
Quando fai lo squat i tuoi glutei “spingono” a terra tramite le piante dei piedi. Se non sei collegato quindi alla sensazione di appoggio a terra, non riuscirai mai a coinvolgerli nel movimento.
Inoltre, in questo modo, semplicemente cercando di “sentire” l’appoggio, le tue gambe inizieranno a rilassarsi.
SECONDO STEP
Piega leggermente ed ammorbidisci le gambe e poi anche il resto del corpo.
Prova ad immaginare le tue gambe tese e rigide: come possono esercitare la loro azione i glutei? Non possono, per questo è importante rilassarle in modo consapevole.
TERZO STEP
Esegui i tuoi squat rimanendo collegato sia alla sensazione di appoggio a terra e sia sul mantenere il corpo morbido.
Devi fare uno sforzo consapevole, perché normalmente lo squat lo fai in modo meccanico ed automatico ed è proprio questo “modo” che non ti permette di coinvolgerli.
Continua fino a quando sentirai le gambe allentare la tensione ed i glutei entrare nettamente in azione.
Però, devo dirti la verità: non li sentirai subito lavorare, dovrai insistere un po’, dovrai rieducare pian piano il tuo corpo: adesso lo fai in maniera meccanica.
Ma, se insisti, posso assicurarti che riuscirai ben presto a sbloccare le tue gambe ed a coinvolgere pienamente i glutei in questo semplice, ma potentissimo esercizio.
Se vuoi approfondire ed iniziare subito ad eseguire lo squat in modo appropriato per allenare correttamente e pienamente i tuoi glutei, allora scarica la guida gratuita che trovi qui sotto.
Buon lavoro!
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Il secondo suggerimento è: “cambia il ritmo di esecuzione dell’esercizio”.
Questo è uno dei fattori che, se eseguito in maniera automatica ed inconscia, concorre ad escludere i glutei dall’esercizio.
Con questo termine intendo il ritmo interno, come si svolge a livello più profondo il movimento stesso.
Per esempio, se non riesci a coinvolgere i glutei, molto probabilmente il tuo ritmo di esecuzione sarà un lasciarti cadere giù togliendo il peso e l’appoggio a terra per riprenderlo solo a fine corsa quando devi invertire il movimento e devi risalire.
Ed in questo modo lo riprendi con la parte anteriore delle gambe escludendo i glutei. È un automatismo che concorre all’esclusione dei glutei da questo esercizio.
Quindi, il mio consiglio e di cambiarlo in modo deliberato e consapevole.
Come prima cosa collegati alla sensazione dell’appoggio a terra, come specificato nel primo consiglio e poi cerca di scendere in modo più fluido, costante e rilassato, in modo da non perdere il collegamento con quella sensazione.
Ti ripeto fallo consapevolmente e ponendo tutta la tua attenzione su quest’aspetto. Ormai sono dei meccanismi inconsci ed automatici e si mettono in moto molto facilmente. È la via più facile per muoversi e dovrai all’inizio “lottare” contro questi meccanismi.
Fallo per diverse ripetizioni. Lascia al tuo corpo ed alla tua mente la possibilità di adattarsi a questo cambio di ritmo.
Il terzo consiglio è: metti meno volontà nel movimento.
Muoviti come se non fossi tu a muoverti, ma qualcun’altra. Sembra un consiglio paradossale (come gli altri d’altronde), ma anch’esso contribuisce a sbloccare e coinvolgere i glutei nell’esercizio.
Quando eserciti volontà, lo puoi fare solo prendendo il controllo del tuo corpo e puoi prendere il controllo del tuo corpo ed esercitare la tua volontà, bloccando una parte del tuo corpo e muovendo e controllando la parte rimasta libera.
Ed indovina un po’ qual è la prima parte che bloccheresti quando fai un’accosciata? Esatto, proprio la fascia mediana del corpo in cui sono compresi anche i tuoi glutei.
Quindi, in questo modo sarebbe molto difficile coinvolgerli.
Ti suggerisco proprio di sentire meno questa sensazione di fare questo movimento perché questa sensazione è proprio relativa al controllo che stai esercitando sulla fascia mediana del corpo.
Lo so che ancora una volta ti sembra tutto strano, ma prendimi alla lettera e prova e ti renderai conto dell’efficacia anche di questo suggerimento.
Ricapitolando:
Rendi il tuo movimento centripeto rilassando le estremità. Rilassa le mani e rilassa l’appoggio a terra focalizzandoti sulla sensazione dell’appoggio a terra.
Mantenendoti collegata a questa sensazione di pressione a terra della pianta e rilassando anche le tue mani, cambia il ritmo di esecuzione dell’esercizio, adottandone uno più fluido e costante di quello che usi solitamente.
Questo ti permetterà di rimanere collegata alla sensazione e di coinvolgere quindi maggiormente i glutei nell’azione.
Ed infine agisci come se fosse qualcun’altra a fare l’esercizio. Metti meno volontà. Collegati alla sensazione, al ritmo fluido di esecuzione e lasciati andare.
Prova per un po’ di ripetizioni, senza mettere forza, ma semplicemente focalizzandoti su questi elementi e vedrai pian piano, come per magia, risvegliarsi i tuoi glutei e prendere parte all’esercizio come non hai mai sentito.
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