Ok, il titolo è un po’ provocatorio, ma è perché già so cosa immagini nella tua testa quando si parla di esercizi per il mal di schiena.
Immagini i classici esercizi lenti e controllati in cui assumi una certa postura, allunghi dei muscoli, ne rinforzi degli altri. Tutti esercizi molto specifici ed anche logici e razionali.
Per esempio, se un muscolo è accorciato, allunghi quel muscolo, mentre se un muscolo è debole lo rinforzi (naturalmente la sto facendo semplice), così tutto si rimette a posto.
Bene, se questa è la tua idea di esercizi per il mal di schiena, sappi che, anche se li esegui alla perfezione, non ti serviranno a nulla per risolvere il tuo problema, anzi, potrebbero addirittura peggiorare la situazione.
Forse, potranno alleviarlo momentaneamente, ma non perché vanno ad agire sul meccanismo, ma, semplicemente, perché fai delle manovre per non sentirlo.
Per esempio, metti un piede su una spina a terra che si conficca e ti fa male. Una manovra per non sentirla è non poggiare il piede a terra.
Sicuramente, può alleviare, ma di certo non risolve il problema, perché il problema è la spina.
Rinforzare un muscolo non significa farlo diventare più efficiente
Gli esercizi classici per il mal di schiena agiscono nello stesso identico modo ed allo stesso modo non funzionano perché non prendono in considerazione la causa reale dei tuoi dolori e non migliorano in alcun modo l’efficienza della tua muscolatura.
Possono solo alleviare momentaneamente il dolore.
Mi spiego meglio. Certo, se fai degli esercizi per l’addome, per la bassa schiena o i glutei, sicuramente rinforzerai i muscoli, ma rinforzarli non significa farli diventare più efficienti.
Più efficienti significa che riesci ad utilizzarli meglio nella realtà, nella quotidianità e questo, con gli esercizi classici non può avvenire.
In questo articolo voglio mostrarti i motivi per cui gli esercizi non possono funzionare e poi ti mostrerò quello che dovresti fare veramente per migliorare la situazione.
| Faccio prima una premessa: se ci sono delle cause specifiche che hanno causato il mal di schiena, come per esempio contratture muscolari in seguito a bruschi movimenti o eccesso di allenamento, oppure problemi agli organi interni direttamente correlati a questo aspetto, come per esempio calcoli renali o altro, allora non cercare l’esercizio, ma rivolgiti prima a chi di dovere. |
A dirti la verità anch’io, diversi anni addietro, ho sofferto di mal di schiena. Si presentava puntualmente, qualche volta per una causa ben precisa, avevo sforzato in allenamento, ma talvolta, il più delle volte, senza una causa apparente.
Quello che cercavo di fare, oltre a prendere dei rimedi, mettere pomate, era fare degli esercizi specifici in cui cercavo di decontrarre la muscolatura e poi rinforzare alcuni muscoli ed allungarne degli altri, perché pensavo che, facendo in questo modo, avrei dato maggiore protezione alla mia colonna ed evitato il mal di schiena.
Tutto questo non ha mai funzionato e adesso capirai il perché.
Per facilitare il ragionamento, immagina che tu voglia rafforzare i muscoli del “core” (in sostanza tutti i muscoli della fascia centrale del corpo, in cui sono compresi addome, glutei e muscoli della bassa schiena) per offrire una protezione alla tua colonna vertebrale.
Quindi, magari vuoi rinforzare il “core” per non provare dolore alla schiena quando sollevi un peso.
Per fare questo, ti alleni regolarmente con l’esercizio del plank che vedi in figura sotto ed altri esercizi specifici simili.
Ora, allenandoti regolarmente, sicuramente, la tua muscolatura si rinforzerà, è ovvio.
Inizierai col mantenere la posizione per 30 secondi per arrivare, magari, a 4 minuti: è indubbio che la muscolatura si rinforzi.
Tuttavia, ti ripeto, ai fini di protezione e stabilizzazione della colonna vertebrale, praticamente non serve a nulla.
Quando sollevi un peso, i muscoli dovrebbero contrarsi per creare una fascia protettiva alla tua colonna (lo so, sto banalizzando, ma è per semplificare il ragionamento).
Ora, il problema è questo: per offrire una protezione reale, i muscoli dell’addome devono contrarsi nel giusto momento, né prima né dopo, con la giusta intensità e per il giusto tempo.
Non ha importanza quanto siano forti i tuoi addominali o per quanto tempo tu riesca a mantenere la posizione del plank o di qualsiasi altro esercizio, se non rispettano tutti questi fattori la loro azione sarà inutile, se non dannosa.
Anche attivarsi un decimo di secondo prima o dopo o con troppa forza comprometterebbe tutta la loro azione.
Immagina di sollevare il peso. Ad un certo punto devono entrare in azione i muscoli addominali.
Come fai, volontariamente, a scegliere proprio il momento giusto? Non puoi, arriveresti sempre con un attimo di ritardo o di anticipo.
Quindi, semplicemente, si attivano in un certo momento perché la situazione lo richiede.
Inoltre, devono contrarsi con la giusta intensità. Contrarli di più o di meno andrebbe a compromettere tutta l’azione con evidenti ripercussioni sulla tua schiena.
Anche questo, ovviamente, non puoi farlo con la volontà, non riusciresti a regolare bene lo sforzo.
Quindi, in questo caso, da parte tua c’è semplicemente l’intenzione di sollevare il peso ed il corpo, in automatico, che applica la giusta forza in ogni gruppo muscolare.
Infine, devono contrarsi per il giusto tempo, cioè ad un certo punto devono smettere di lavorare, altrimenti, anche in questo caso si creerebbero tensioni che si ripercuoterebbero ancora una volta sulla schiena.
Ovviamente, neanche questo puoi farlo con la volontà.
Quindi, tutte queste cose non le puoi fare volontariamente, devi lasciare al corpo la possibilità di farle in modo adeguato senza che TU intervenga in modo diretto.
Perciò, per migliorare la loro capacità di intervenire in modo corretto nei movimenti che fai giornalmente, dovresti migliorare queste capacità.
Il problema con gli esercizi classici come il plank è che si basano sulla volontà e non possono migliorarla. Alleni la loro capacità di contrarsi volontariamente con più forza e per più tempo in quella situazione specifica, ma nulla più.
Diventi più forte, sicuramente, ma diventi più forte solo in quel movimento specifico e non migliori per nulla la capacità di funzionare in modo adeguato nelle situazioni reali.
Anzi, ti dirò di più: per proteggere la tua schiena non servono addominali di acciaio, a meno che tu non pratichi sport specifici in cui sono richiesti (se pratichi pugilato per esempio, servono addominali molto forti che possano assorbire l’impatto di un pugno).
Quindi, gli esercizi per il mal di schiena basati sulla volontà NON possono funzionare in alcun modo. Non serve una laurea per capirlo, basta rifletterci un attimo.
E adesso vediamo cosa dovresti fare per migliorare la situazione.
Cosa fare per eliminare realmente il tuo mal di schiena
Gli esercizi per il mal di schiena dovrebbero allenare la capacità dei muscoli di intervenire nella realtà, aldilà della tua volontà. Cioè la loro capacità di funzionare in maniera naturale insieme al resto del corpo.
La prima cosa da fare, quindi, è collegare la zona (schiena) al resto del corpo, perché se non c’è comunicazione, ovviamente non possono lavorare insieme.
Facciamo subito un esempio con un esercizio semplicissimo.
Parti dalla posizione eretta con i piedi larghezza delle spalle, naturalmente orientati in avanti. Da questa posizione, ammorbidisci tutte le articolazioni e la muscolatura.
Piega, cioè, leggermente le gambe e le braccia, ammorbidendole e poi rilassa anche fianchi e spalle. In questo modo stai collegando tra loro le varie parti del corpo. Flettendo leggermente le articolazioni e rilassando la muscolatura permetti questa comunicazione. Se le tue gambe fossero rigide, per esempio, la tua schiena non sarebbe collegata alle gambe. Adesso che hai creato le premesse puoi fare l’esercizio. Mantenendo sempre il corpo morbido e collegato, sbilanciati sugli avampiedi, cercando di non irrigidirti, specialmente con le dita. In questo modo forzerai i muscoli della fascia centrale, che proteggono la schiena, ad intervenire. Hai creato instabilità nel tuo corpo e devono farlo per stabilizzare la zona, ma questa volta lo faranno aldilà della volontà, in maniera indiretta, come avviene nella realtà. A questo punto puoi aumentare l’effetto dell’esercizio creando più instabilità. Per esempio, esegui delle sforbiciate veloci con le braccia. In questo modo si creeranno delle forze che addome e tutti gli altri muscoli che avvolgono la schiena tenderanno a controbilanciare. Ancora una volta saranno intervenuti in modo naturale, indiretto ed aldilà della volontà. Da parte tua dovrai cercare solo di non irrigidirti eccessivamente in modo tale da forzare i muscoli della schiena ad intervenire senza creare eccessive tensioni. |
Bene, questo è un esercizio semplicissimo che sicuramente migliorerà l’efficienza del tuo “core” e quindi ti darà una maggiore protezione alla schiena nelle situazioni reali.
Questo era un esempio per farti capire come dovrebbero essere gli esercizi per il mal di schiena che funzionano nella realtà e non solo a livello concettuale.
Qui puoi guardare il video dell’esecuzione
Certo, ci sarebbe molto altro da dire e se vuoi approfondire il discorso ti consiglio di leggere questo articolo in cui ti illustro un percorso completo per liberare il tuo corpo da tensioni e dolori e ritornare in piena forma.
Libera il tuo corpo da tensioni e dolori: il percorso completo
Tuttavia, prima di concludere, voglio farti fare un’ultima riflessione riguardo al tuo mal di schiena ed agli esercizi classici.
La prima cosa che voglio dirti è che dietro ogni dolore c’è un movimento bloccato, non può essere altrimenti.
Dietro ogni tensione c’è un movimento bloccato
Se la tua mano si muove e nel contempo la blocchi con l’altra mano, il movimento si trasformerà in tensione. Se persisti, questa tensione muterà in dolore.
Un movimento bloccato si trasforma in tensione, la tensione diventa dolore
Questo è quello che stai facendo con la tua schiena, senza che te ne renda conto.
Per far sparire la tensione, devi, semplicemente, “assecondare” il movimento, senza bloccarlo. In questo modo, la tensione presente si ritrasformerà in movimento.
Questo è il principio base su cui dovrebbero essere ispirati i tuoi esercizi.
| Non devi correggere, allungare o migliorare qualcosa, devi semplicemente rimuovere gli ostacoli che non permettono al tuo corpo di “funzionare” in maniera spontanea e naturale. |
Difatti, se hai mal di schiena, molto probabilmente è il frutto di tensione persistente che si è trasformata in dolore e questa tensione a sua volta è movimento bloccato, frenato.
Quindi, ricollegandoti al corpo tramite le sensazioni, pian piano entrerai in contatto con queste tensioni, a questo punto potrai esprimerle attraverso il movimento.
In questo modo otterrai un duplice effetto: da una parte libererai il tuo corpo dalle tensioni, dall’altra lo allenerai in profondità.
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