Contratture schiena: cause reali e rimedi

Ho detto cause predisponenti perché le cause scatenanti il problema possono essere molteplici.

Per esempio, come ho detto prima, fai una partita di tennis con il tuo compagno, oppure lavori otto ore al Pc.

Dopo queste attività, potresti sperimentare il problema ed, ovviamente, sarebbero quelli gli eventi che hanno scatenato tutto ciò.

Tuttavia, il più delle volte non sono questi eventi la causa reale delle tue contratture. Ci sono delle condizioni che ti predispongono ad accumularle.

Cioè, se non ci fossero queste condizioni, molto probabilmente, non si manifesterebbero le contratture, aldilà delle attività svolte. 

D’altronde, spesse volte si manifestano anche senza aver fatto nulla in particolare, o sbaglio?

Detto questo è ovvio che se sforzo il mio corpo oltremisura, giocando otto ore a tennis per esempio, dopo un periodo di inattività, il mio corpo si riempirà di dolori a prescindere.

In questo caso, però, non staresti lì a chiederti: perché ho le contratture? La risposta sarebbe ovvia. Hai sforzato troppo il fisico. Quindi, massaggi, un po’ di riposo e ritornerai come nuovo.

Le vere cause delle tue contratture

Quindi, come ti dicevo, in questo articolo parleremo di quelle classiche contratture che ci accompagnano giornalmente come amici fedeli e cosa possiamo fare noi in prima persona, adesso, per alleggerircene.

Se può confortarti, è un problema molto comune. Tutti hanno sperimentato muscolatura contratta e dolorante, specialmente nella parte alta della schiena, compreso il collo.

I classici muscoli doloranti anche al semplice tocco che più di una volta hai cercato di farti sciogliere dal tuo compagno o la tua compagna.

Partiamo con la descrizione adesso ed entriamo subito nel vivo.

Le cause principali che ti predispongono ad accumulare le contratture alla schiena, sono essenzialmente due:

Volendola dire tutta, in realtà sono due aspetti dello stesso fenomeno, ma, per comodità di ragionamento li ho divisi in queste due categorie.

Eccessiva reazione alla forza di gravità

È la forza con cui interagiamo continuamente, da quando siamo nati ed in base alla quale si crea, letteralmente, il nostro modo di muoverci.

Immagina il solo stare in piedi. Se ci abbandonassimo a questa forza, senza interagire, ci afflosceremmo a terra come un sacco vuoto.

Sperimenteremmo quest’azione (lo possiamo fare volontariamente con un po’ di coraggio) come una sensazione di caduta, perdita di controllo.

Questo però, normalmente non accade. Noi rimaniamo in piedi e lo facciamo senza pensarci.

Semplicemente, il nostro corpo mette in azione tutta una serie di interventi mirati e strutturati per mantenerci in piedi.

Tutto questo non lo fai certo con la volontà. Difatti, il tutto avviene aldilà della volontà.

Il tuo corpo reagisce a quella sensazione di caduta e si mette in azione reagendo e permettendoti di rimanere in piedi.

Sperimentiamo tutto questo come una sottilissima sensazione di caduta, sempre presente, sulla base della quale il nostro corpo regola i suoi interventi.

Il nostro corpo ci mantiene in piedi senza il nostro controllo cosciente (aldilà della volontà)

E se questa “reazione” fosse eccessiva? Beh, accumuleresti tensioni e la maggior parte di esse si scaricherebbe sulla schiena, portandoti ad accumulare tensioni e contratture…

Bene, questo è proprio quello che accade, generalmente.

Interagiamo in maniera eccessiva con questa “sensazione di caduta” e lo facciamo bloccando il nostro corpo.

Lo so che ti sembra strano e non riesci a percepire questa situazione. Mi dirai: “ma io non sento che sto bloccando qualcosa”.

Beh, non lo senti semplicemente perché è qualcosa che ti è stato instillato pian piano,  quando eri bambino, attraverso l’educazione ed è diventato il tuo modo normale di muoverti.

Però, riflettici un attimo: se io ti dicessi: “guarda che due metri davanti a te c’è un precipizio, anche se non puoi vederlo e riuscissi a convincerti che c’è veramente, cosa faresti?”

Semplicemente, che quella sensazione sottile di caduta aumenterebbe a dismisura e reagiresti bloccando e trattenendo il corpo.

Bene, questo è proprio quello che è stato fatto con l’educazione.

Ci sono modi per diventarne coscienti, ma adesso voglio raccontarti la mia esperienza per farti comprendere meglio il fenomeno.

La mia esperienza

Anch’io ho sofferto in passato di contratture e tensioni di vario genere.
Mi allenavo e insegnavo (e mi alleno tutt’ora) in palestra.

Talvolta facevo più di quello che potevo fare ed il mio corpo mi dava in quel modo segnali inequivocabili che dovevo rallentare.

Il più delle volte, però, queste “contratture” si manifestavano senza che facessi qualcosa in particolare.

Il più delle volte le contratture si manifestano senza che ci sia una ragione apparente

Semplicemente mi prendeva il collo o la zona lombare ed i dolori mi accompagnavano senza che riuscissi a fare nulla di sostanziale per alleggerire la situazione.

Quando mi prendeva, mi prendeva.

Poi, naturalmente, provavo di tutto: creme, integratori, rimedi alternativi, esercizi di allungamento e specifici per sbloccare la schiena (ti assicuro che li conosco molto bene) ma, aldilà di un breve sollievo temporaneo, tutto questo non sembrava dare effetti sostanziali.

Sembrava qualcosa che decidesse lei quando venire e quanto rimanere.

Nel mio caso specifico il dolore coinvolgeva,  il più delle volte, la zona lombare. Era quella la mia zona maledetta.

Dopo un po’ di giorni dal dolore, però, iniziavo a risentirne anche nella parte alta. Dapprima solo come tensione diffusa, poi come dolori veri e propri.

Sperimentavo quello che normalmente chiamiamo contratture al collo ed alla parte alta del dorso.

Sono molto fastidiose, lo so.

Ora, perché, dopo un po’ di giorni dal problema alla zona lombare manifestavo tensione e dolore nella parte alta? In genere i trapezi?

Semplice: rimanevo appeso e reagivo eccessivamente alla forza di gravità con le spalle, perché se mi lasciavo andare provavo dolore.

Contraevo i muscoli trapezi e lo facevo per lo più in modo automatico ed inconscio.

Me ne rendevo conto quando mi toccavo. Li sentivo duri e rigidi e, dopo un po’ di giorni, come ti ho detto, anche doloranti.

Quindi, non ero cosciente che avevo le mie spalle contratte ed era un atteggiamento acquisito in quel momento in base ad una situazione ben specifica e reagendo alla forza di gravità.

Ritornando al nostro discorso, figuriamoci se possiamo essere coscienti di una situazione che ci è stata instillata quando eravamo bambini, con l’educazione: è impossibile.

Se vuoi iniziare a capire praticamente quello che ti ho appena detto, osserva semplicemente le persone camminare o stare in piedi.

Ci sarà qualcuno più rigido di te, certamente.

In quelle persone ti sarà molto facile osservare questo meccanismo in azione.

Vedrai le gambe contratte e rigide e le spalle appese. La tipica reazione di chi ha paura di cadere, ormai cristallizzata nel suo modo di muoversi.

Se ti avvicinassi a quella persona facendogli notare tutto questo, molto probabilmente non se ne renderebbe conto.

Da quella condizione di rigidità è facile intuire che se facciamo una partita a tennis, per esempio, dopo un po’ accumuleremmo una serie di contratture dietro la schiena.

Lo sforzo del colpire la palla si sommerebbe alla muscolatura già contratta.

Quindi, questa condizione, presente in misura maggiore in tutti noi, è una delle cause predisponenti ad accumulare contratture e, quando è eccessiva, non hai bisogno nemmeno di fare la tua partita a tennis per manifestarle.

Semplicemente, basta un periodo di lieve stress o un po’ di lavoro in più in ufficio ed ecco che scattano le contratture doloranti e fastidiose.

Paura di lasciarsi andare nei movimenti

Insieme a questo meccanismo, come ti dicevo, ce n’è un altro, che agisce sempre e continuamente quando ci muoviamo, strettamente correlato a quello che ti ho appena descritto ed è la paura di lasciarsi andare, farsi coinvolgere dai movimenti.
Andiamo a vedere cosa significa.

È essenzialmente la tua incapacità di abbandonarti al movimento, di farti coinvolgere pienamente.

Hai bisogno di controllare ogni cosa che fai, di porla sotto la volontà, per cui c’è una parte di te che esegue il compito ed una parte che trattiene, controllando.

La parte controllata si trasforma in tensione che, spesso e volentieri si scarica sulla schiena il fulcro centrale del corpo.

Lo fai quando cammini, quando fai le faccende di casa ed anche quando fai gli esercizi in palestra.

Se non sei totale in quello che fai, se non ti abbandoni completamente al movimento, creerai tensione, è inevitabile.

La tensione che andrai a generare sarà proporzionale a quanto non ti lasci andare.
Ti racconto un episodio per farti capire il concetto.

L’esperienza di una mia allieva

Diversi anni fa, quando insegnavo arti marziali in palestra, c’era una mia allieva, una ragazza, che spesse volte accusava dolore dietro le scapole, nei muscoli al centro della schiena, proprio una delle classiche contratture di cui stiamo parlando.

Gli dava fastidio e non le permetteva di allenarsi come voleva.

Puntualmente mi chiedeva: “Che esercizi abbiamo fatto? Perché ogni volta sento dolore?”

Le prime volte non sapevo rispondere alle sue domande, io stesso non riuscivo a capire, anche perché non facevamo nulla di particolarmente intenso e gli altri allievi non accusavano nessun problema.

Credevo che fosse un suo problema specifico che avesse poca attinenza con l’allenamento.

Semplicemente pensavo: ok, già c’è la contrattura, poi si sforza un po’ ed esce fuori.

Poi, però cercai di indagare e capire se ci fosse un’altra causa aldilà del semplice affaticamento.

Di fatti c’era… il problema che le causava la contrattura era la sua paura di attraversare il bersaglio con il pugno.

Devi sapere che quando ci si allena a colpire un bersaglio, quello che si deve immaginare è di andare attraverso il bersaglio. Non devi arrivare semplicemente a toccarlo, altrimenti il tuo colpo non avrà affetti.

Ora, ti sembrerà strano, ma, durante i miei anni di insegnamento, ho constatato che molte persone sono bloccate in questo, specialmente le donne (molto probabilmente è legato a modelli comportamentali instillati durante l’educazione).

Non riescono a tollerare la sensazione di penetrare il bersaglio e quindi bloccano inconsciamente il movimento per non sperimentare quella sensazione.

Questo è proprio quello che faceva la mia allieva durante gli allenamenti.

Colpiva il bersaglio e nello stesso tempo si tratteneva per non sperimentare la sensazione.

Si comportava come una macchina in cui acceleri mentre nel contempo premi anche il freno.

Naturalmente io la spronavo inutilmente, senza rendermene conto, a colpire, ad andare attraverso il bersaglio. Così lei si sforzava sempre più di farlo.

L’effetto era però, prevedibile. Più si sforzava, più creava la reazione di tensione ed alla fine poi manifestava la contrattura.

Avevo capito qual era il problema: era legato essenzialmente alla sua paura di lasciarsi andare e farsi coinvolgere pienamente dal movimento.

La sua contrattura derivava dalla paura di lasciarsi andare. Qualcosa sempre presente, che la tecnica di pugno aveva semplicemente messo in evidenza.

Stai controllando eccessivamente il movimento

Ecco, questo è esattamente quello che stai facendo tu in ogni movimento e che ti predispone ad accumulare tensioni e contratture nella schiena.

Nella ragazza si è evidenziata con una paura specifica, ma, in realtà lo facciamo in ogni tipo di movimento. (più in basso ti dirò come ho risolto il problema)
Sempre e comunque in ogni caso.

Quando diventa eccessivo allora nascono problemi.

Per esempio, giochi a tennis, per ritornare all’esempio precedente, c’è una parte di te che colpisce la pallina ed una parte che trattiene per paura di lasciarsi andare e questo, ovviamente, può sfociare nella famosa contrattura alla parte alta della schiena.

Se stai pensando che questo controllo si mette in azione solo in casi specifici ti sbagli.

È in azione SEMPRE in ognuno di noi, varia solo nell’intensità.

È quel meccanismo che, semplicemente, ci dà la sensazione di “controllare” il movimento, che è “tutto sotto controllo”.

Ecco, quello che ti ho appena descritto sono i due meccanismi che ti predispongono ad accumulare tensioni ed in questo caso specifico “contratture alla schiena”.

Certo, se vivessimo nella giungla non sarebbero presenti, ma in questa società è inevitabile crearli.

E sono stati creati con l’educazione, come già ti ho accennato prima.

“Fai attenzione, potresti farti male, non scatenarti, qui è pericoloso” ed hai iniziato a controllare il tuo corpo ed a identificarti con questo modo di muoverti. Piano piano è diventata la tua seconda natura.

Hai iniziato a frenare i movimenti nel tentativo di bloccarli. Chissà, potrebbe succedere qualcosa.

Hai iniziato a bloccare la sottile sensazione di caduta che sperimenti quando il tuo corpo interagisce in maniera sottile e coerente alla forza di gravità. Chissà, potresti cadere e farti male.

(È un argomento molto vasto e non voglio approfondirlo in questo articolo (se vuoi approfondire ci sono altri articoli e video sul mio blog).

Adesso voglio tirare le somme e dirti cosa puoi fare realmente per risolvere il problema alla radice.

Prima ti dico cosa NON dovresti fare e poi cosa fare. Se sei stata attenta già lo hai capito.

Cosa possiamo fare

L’assurdità degli esercizi basati sul controllo. Pilates e ginnastica posturale NON funzionano.

Se mi hai seguito fin qui avrai compreso che la condizione predisponente ad accumulare contratture alla schiena è l’eccessivo controllo del corpo.

La radice di tutte le tue tensioni e quindi delle contratture muscolari, è l’eccessivo controllo del corpo.

Hai paura a “mollare” la presa e sperimentare quella sottile sensazione di paura, di perdita di controllo.

La domanda che ti faccio è: “Come puoi risolvere il problema attraverso degli esercizi basati sul controllo?”

Devi bloccare il corpo, assumere una certa postura, controllare i movimenti e pensi veramente che tutto questo possa migliorare la situazione?

Certo, se ho una zona dolorante e mi blocco eviterò il dolore.

È quello che facevo bloccando le spalle, quando avevo contratture alla zona lombare, ma questo significa forse che stai facendo qualcosa per eliminare il problema? Assolutamente no!

Questo è esattamente il meccanismo di azione di questi programmi.

D’altronde, normalmente, negli esercizi non prendiamo in considerazione la continua interazione con la forza di gravità e l’eccessivo controllo che esercitiamo continuamente sul nostro corpo che sta creando tensione nel nostro corpo.

Non ti sembra assurdo questo?

E allora, perché quando ti consigliano di assumere una certa postura e controllare il movimento ti sembra di fare qualcosa di giusto e sensato?

Semplicemente, perché l’idea di fare dei movimenti controllati ci dà sicurezza, affidabilità allo stesso modo di quando i nostri genitori ci dicevano di fare attenzione.
Tutto qui, ma la realtà e la soluzione è un’altra e adesso andiamo a vederla.

Soluzione? Ridare fiducia al corpo

Per iniziare a fare qualcosa di concreto e reale per le tue contratture devi agire esattamente nella direzione opposta ai programmi prima menzionati.

Non devi controllare, ma allentare il controllo, ridare nuovamente fiducia al corpo, la stessa fiducia che gli hai tolto durante l’educazione.

Devi familiarizzare consapevolmente con la sensazione di insicurezza che nasce quando allenti il controllo.

Devi lasciarti andare e non farti intrappolare dal meccanismo.

Questo è quello che ho fatto essenzialmente col mio programma e funziona.

Ritorna a muoverti liberamente e senza dolori (programma completo)

A questo punto potresti chiedermi: ma io ho dolori, non riesco a lasciarmi andare, non controllando il movimento proverei dolore!

Si, hai perfettamente ragione ed il discorso che ti ho appena fatto va inteso nel suo senso più ampio.

Quindi, quando sei nella fase acuta e hai dolori, naturalmente non puoi e non riesci lasciarti andare, devi trattenerti.

Anche in quel caso, però, puoi fare qualcosa: respirare nel dolore cercare di entrarci in contatto, senza contrastarlo.

È quello che facevo normalmente anch’io. Invece di combatterlo, cercavo di sentirlo e capirlo.

Ricordati: dietro ogni dolore c’è tensione e dietro ogni tensione c’è movimento. Se quel movimento viene espresso, la tensione scompare.

Quando ti colleghi al dolore, ti stai collegando a quel movimento. Quindi, se sei nella fase acuta segui un approccio molto dolce e, se necessario, rivolgiti ad uno specialista.

Quando non sei nella fase acuta, però, puoi fare moltissimo. Puoi iniziare a sbloccare il tuo corpo e familiarizzare con la sensazione di insicurezza.

Ti consiglio di farlo PRIMA che il sistema vada in crisi per eliminare il meccanismo che sta creando tensioni.

Cosa fare praticamente?
Ritorniamo alla mia allieva. Ti ho detto che t’avrei spiegato come ho risolto il suo problema nel colpire e quindi anche le sue contratture.

Le ho semplicemente fatta allenare sullo stesso movimento, quindi colpire un bersaglio morbido andando attraverso, ma questa volta senza metterci forza, con poca volontà, cercando di rimanere in contatto con le sensazioni.

In sostanza colpire il bersaglio senza forza, andando attraverso.

Quando lo faceva la sensazione certo affiorava, ma era in grado di sentirla e di non opporvi resistenza e pian piano assimilarla.

Procedendo in questo modo, quindi, gradatamente, è stata in grado di integrare completamente la sensazione e di non opporre più resistenza al movimento.

Risultato? Le sue contratture ricorrenti sono pressoché sparite e non solo dopo gli allenamenti, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Ecco, dovresti fare esattamente la stessa cosa.

In sostanza crei la situazione per sperimentare la sottile sensazione di paura di lasciarti andare e poi cerchi di non opporti, di non creare tensioni.

Se vuoi provare in questo istante un esercizio per iniziare a sbloccare il tuo corpo per renderlo libero dalle tensioni allora puoi sperimentare un semplicissimo esercizio di squat in cui applico questi principi.